Gehst du gern abends ins Bett? Den Tag beenden und entspannt einschlafen, kennst du das? Oder liegst du lange Zeit grübelnd im Bett und kannst nicht einschlafen? Um das Grübeln zu umgehen, schaust du vielleicht Fernsehen oder Handy, bis du einschläfst. Was hält dich vom Einschlafen ab? Gehen dir tausende von Gedanken durch den Kopf?

Dieses Gedankenkarussell kannst du nicht einfach so stoppen, du brauchst Alternativen. Etwas, dass du anstatt zu grübeln denken kannst.

In diesem Beitrag möchte ich dir Alternativen zum Grübeln vor dem Einschlafen anbieten, die mir persönlich helfen.

Schönen Ort aufsuchen

Als Erstes eine meiner Lieblingsgedanken zum Einschlafen.

Erinnere dich an einen schönen Ort aus deinem Leben. Reise in Gedanken dahin und nutze alle deine Sinne.

Ich reise in Gedanken meistens ans Meer. An einen Ort, an dem ich schon war und genau weiß, wie es dort aussieht. Ich stehe dann am Strand und blicke auf das Meer. Die Wellen rauschen und ich schmecke und rieche die salzige Luft. Ich spüre den Sand an meinen Füßen und die Sonne auf meiner Haut. Ich gehe dort spazieren und schaue mir alles genau an.

Ich bin in Gedanken dort. Das löst angenehme und beruhigende Gefühle aus.

Bodyscan

Raus aus dem Kopf, rein in den Körper!

Bodyscan geht immer und überall. Das ist eine schöne gedankliche Ablenkung, die du überall anwenden kannst. Auch, wenn du einschlafen möchtest.

Versuche einzelne Teile deines Körpers zu spüren. Z.B. deinen rechten Fuß oder deine linke Hand. Gehe deinen Körper in Gedanken durch. Es ist erstaunlich, du kannst deinen Körper spüren, ohne dich zu bewegen!

Muskeln entspannen

Raus aus dem Kopf, rein in den Körper!

Du kannst nach und nach all deine Muskeln im Körper bewusst entspannen. Fange mit deinem Gesicht an. Entspanne deine Stirn, deine Augen, deinen Mund, dein ganzes Gesicht. Dann deine Schultern und nacheinander all deine Muskeln im Körper.

Liebevolle Selbstgespräche

„Na toll, jetzt kann ich nicht einschlafen! Morgen bin ich dann müde, super! Wieso kann ich nicht einfach einschlafen, wie andere auch? Boah! Das nervt!“

Oder so:

„Egal, dann ist es jetzt eben so, dass ich nicht einschlafen kann. Dann nutze ich die Zeit für mich, um angenehme Gefühle zu haben. Ich kann von einem schönen Ort träumen, meinen Körper fühlen (Bodyscan), den Tag nochmal positiv überdenken oder meine Muskeln entspannen.“

Sei nett zu dir selbst und behandle dich, wie deine beste Freundin. Das nimmt meist schon den größten Druck.

Grübel-Zeit

Wenn du in deinem Bett liegst und dir tausende Gedanken durch den Kopf gehen, die du nicht besänftigen kannst, nimm dich ernst. Wenn dich etwas so sehr beschäftigt, dass du dich nicht ablenken kannst, wird es auch seinen Grund haben. Es ist grundsätzlich wichtig, dass du dich reflektierst und über Situationen nachdenkst.

Probiere das: Nimm dir bewusst Zeit zum Nachdenken. Stell dir den Timer auf 10 Minuten und sage: „OK, liebes Hirn. Leg los, du hast 5 Minuten. Ich höre dir zu!“ Dann denkst du über alles nach, das dir keine Ruhe lässt.

Falls dir die 10 Minuten nicht reichen, sage: „OK, liebes Hirn, ich merke dir reicht die Zeit nicht zum Nachdenken, ich nehme mir morgen nochmal bewusst Zeit, um weiter darüber nachzudenken. Und jetzt denken wir über etwas anderes nach (Urlaub, Strand, schöne Momente).“

Nimm dir gern abends vor dem Schlafengehen eine Grübel-Halbe-Stunde.

Tag positiv reflektieren

Wenn du deinen Tag reflektierst, probiere dir unschöne Situationen so vorzustellen, wie du sie gern erlebt hättest. Du fandest dein Verhalten nicht optimal, dann überlege dir, wie du lieber reagiert hättest und stell es dir nochmal so vor.

Male dir den Tag nochmal aus, diesmal eben nach deinen Vorstellungen. Dadurch gehst du auf dich und deine Gefühle ein.

Steh auf

Du bist hellwach und unruhig im Bett und kannst beim besten Willen nicht einschlafen oder dich von deinem Grübeln ablenken? Dann steh auf und lenke dich ab. Bewege dich oder schreibe etwas auf, bis du den Impuls spürst, dass du dich jetzt gern wieder hinlegen möchtest.

Liegst du im Bett? Dann besuche jetzt vielleicht in Gedanken einen schönen Ort und erlebe ihn mit all deinen Sinnen. Ich wünsche dir eine schöne Traumreise und eine gute Nacht!

P.S.: Wenn du deine tief sitzenden Muster nicht aufdecken kannst, nicht weißt, woran es genau hängt oder wie du es umsetzen kannst: Hol dir Hilfe! Es gibt da draußen Menschen (wie mich), die gelernt haben, unbewusste Muster aufzudecken.